Какими должны быть идеальные упражнения для женщин? На этот вопрос нет однозначного ответа. Главная задача тренировок (учитывая женские пожелания) – сжигание жира и ускорение метаболизма, также стоит не забывать о здоровье, соответственно нужны кардио тренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Чтобы добиться высокого расхода калорий, в ходе тренировки для увеличения нагрузки нужно использовать утяжелители. Вот только мало кто из представительниц прекрасного пола согласиться потеть в спортзале со штангой и гантелями. Нами отобраны самые лучшие упражнения, позволяющие добиться хорошего результата, без уморительных нагрузок.
Уже через месяц вы увидите существенные улучшение вашей фигуры. Вы можете дополнить некоторыми из них привычный для вас комплекс упражнений либо использовать как самостоятельную тренировку несколько раз в неделю. Итак, приступим.
Вам понадобится:
- гантели весом 1,5 килограмма,
- коврик для упражнений на полу,
- большой упругий мяч 55см в диаметре (фитбол).
Сначала нужно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Проведем разминку. Тренеры советуют не тратить время на бесполезные прыжки и шаги в стороны. Начинаем сразу выполнять основные элементы тренировки, каждое упражнение по десять раз в один подход.
Сначала приседания для ягодиц, далее выпады по десять раз с каждой ноги для мышц ног, скручивания, лежа на полу для пресса и отжимания с колен для бицепсов. В завершении выдержите 10 секунд в позе Планки. Переходим к тренировке.
Выпады с гантелями
Встаем прямо, слегка расставив ноги. Согнутую руку с гантелей держим у правого плеча. Шагаем широко правой ногой вперед, нужно чтобы угол между бедром и икрой составил 90 градусов. Не забываем держать спину ровно, живот втянут. Работают мышцы ног, корпус держим в одном положении. Выполняем упражнение по 10 раз поочередно каждой ногой в 3 повтора.
Упор на фитбол
Кладем мяч к стене. Упираясь о фитбол руками, постепенно начинаем отставлять ноги назад, пока тело не выпрямиться в ровную линию параллельно полу. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, одновременно надавливаем на мяч изо всех сил. Остаемся в таком положении 30 секунд. Делаем три повтора.
Упражнения для рук
Упражнение 1
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями держим возле груди. Выполняем упражнение «подобрав» живот. Опираясь на ступни и лопатки, поднимаем корпус. Медленно выпрямляем правую ногу параллельно полу, одновременно разгибая руку в сторону. Пытаемся отвесли правую ногу так, чтобы угол между полом и корпусом составил 45 градусов. Делаем 15 повторений.
Упражнение 2
Встаем ровно, берем в руки гантели, одну ногу сгибаем и ставим на мяч. Выбираем наиболее устойчивое положение. Руки опущены вдоль тела. Сгибаем руки, подтягивая их к плечам, потом медленно опускаем. В данном упражнении активно работает бицепс, что позволит укрепить руки и сделать их более рельефными. Делаем два подхода по 15 раз.
